Stress gehört zum täglichen Leben und ist eine Reaktion auf eine oder mehrere herausfordernde Situationen. Entspannungstechniken können helfen in stressigen Momenten Ruhe zu finden und im Gleichgewicht zu bleiben. In diesem Beitrag möchte ich euch meine zwei Lieblingsmethoden vorstellen, mit denen ich in hektischen Zeiten wieder zu mir selbst finde.

„Wenn man die Ruhe nicht in sich selbst findet, ist es umsonst, sie anderswo zu suchen.“

Francois de La Rochefoucauld

Im Rahmen der Blogparade „Welche Entspannungsmethoden nutzt du und warum“ von Alessa möchte ich euch heute an meinen Erfahrungen mit Entspannungstechniken teilhaben lassen.

Für mich gibt es jedoch nicht die EINE Entspannungsmethode, sondern ich greife auf unterschiedliche Techniken zurück, die ich im Laufe der vergangenen Jahre ausprobiert habe: Yoga, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Qigong, Meditation, Atemübungen, Body Scan, spazieren gehen. Einige Strategien lösten jedoch Stress in mir aus, während ich mit anderen Körper, Geist und Seele in Einklang bringen konnte.

Stressauslöser

Bevor ich euch jedoch meine Entspannungstechniken vorstelle, möchte ich kurz ein paar Worte darüberschreiben, wann ich Stress erlebe- denn Stress ist eine subjektive Empfindung. Was für mich Stress bedeutet mag für einen anderen einfach als spannende Herausforderung angesehen werden und umgekehrt. Ich selbst habe gar nicht den „typischen“ Alltagsstress, wie bspw. hohe Ansprüche an mich selbst, Termindruck, ständige Erreichbarkeit oder finanzielle Sorgen. Meine Stressauslöser gehen meist mit einer Reizüberflutung oder Ungerechtigkeiten einher.

In einer im Jahr 2021 durchgeführten Studie der TK zeigt sich, dass Stress in Deutschland immer mehr zunimmt.  Die Top drei Stressverursacher der Deutschen sind 2021 ihre Arbeit, ihre hohen Ansprüche an sich selbst und Erkrankungen von nahestehenden Personen. Letzteres muss im Kontext der Coronapandemie betrachtet werden.

TK-Stress­studie 2021 „Entspann dich, Deutschland!“ (PDF- Datei)

Meine Stressauslöser

1. Menschenmengen

Obwohl ich gerne im Stadion oder auf Konzerten bin, fühle ich mich in Menschenmengen unwohl. Ich werde unruhig, mein Puls beschleunigt sich und ich habe das Gefühl jeden Schlag meines Herzens sehr deutlich wahrzunehmen.  Auf Großveranstaltungen bin ich immer froh, wenn ich mich zwischendurch „rausziehen“ kann.

2. Multitasking

Mehrere Dinge gleichzeitig tun? Ich frag mich wirklich wie andere Menschen das schaffen. Ich bin froh, wenn ich es schaffe eine Aufgabe nach der nächsten zu erledigen, anstatt drei Dinge gleichzeitig. In mir entsteht schon Stress bei Kleinigkeiten wie z.B. telefonieren und gleichzeitig Staub zu wischen oder zu kochen. Ich fühle mich deutlich wohler, wenn ich eine Sache nach der nächsten vernichte. So kann ich mich auch zu 100% auf die eine Aufgabe konzentrieren und muss meine Konzentration nicht auf zwei, drei oder mehr Dinge legen.

3. Lärm, Licht und die Schnelllebigkeit unserer Gesellschaft

In einigen Blogbeiträgen habe ich schon erwähnt, dass mir die Welt mitunter zu laut, zu bunt und zu schnelllebig ist. Ich ziehe mich dann gerne zurück- am liebsten vertiefe ich mich in solchen Momenten in ein Buch, um der realen Welt zu „entfliehen“. Oder ich suche meinen spirituellen Sonnenschein (in meinem Blogbeitrag „Selbstfürsorge: Wie ich lernte gut zu mir selbst zu sein“ gehe ich unter Punkt 11 näher darauf ein) auf, um mich von ihr wieder „erden“ zu lassen.  Wenn ich von Lärm schreibe, meine ich jedoch keinen Lärm den beispielsweise Kinder machen – eher im Gegenteil. Wenn Kinder laut sind, hat das eher eine beruhigende Wirkung. Stress macht mir Baulärm, Straßenlärm, laute Gespräche oder Gespräche in denen durcheinander gesprochen wird (mein Gerechtigkeitssinn fragt an dieser Stelle sehr oft: Wieso könnt ihr einander nicht ausreden lassen?), dröhnende Radios oder Fernsehgeräte. Auch die vielen Lichtquellen, die es mittlerweile in Städten und Dörfern gibt, stressen mich. Wahrscheinlich würde es mich weniger stressen, wenn die Lichtquellen einen Farbton hätten- mich stressen die bunten und grellen Farben und flackernden Lichter. Dazu kommt, dass ich die ganzen Lichtquellen, so schön sie vielleicht für den Großteil der Gesellschaft auch sein mögen, für totale Ressourcenverschwendung halte. Aber das ist ein anderes Thema 😊. Und dann ist da noch die Schnelllebigkeit unserer Gesellschaft. Die einzige Konstante in der heutigen Zeit ist, die Veränderung- und die geht mir mitunter viel zu schnell.

4. Spontanität stresst mich

Spontanität zählt nicht unbedingt zu meinen Steckenpferden, was jedoch nicht bedeutet, dass spontane Spaziergänge, Kaffee trinken in der Stadt oder Kinobesuche nicht möglich sind. Manchmal habe ich selbst spontane Einfälle zu Aktivitäten, die ich gerne unternehmen möchte. Allerdings mag ich es lieber, wenn Aktivitäten geplant sind und ich mich wenigstens 24 Stunden (besser sind 48 Stunden) innerlich vorbereiten kann. Ich bin kein Mensch, dem man vorschlagen kann, morgen spontan in den Urlaub zu fahren. Ich mag meine Sicherheit des Alltags und meine Routinen- sie geben mir Halt und Struktur.

5. Mein Gerechtigkeitssinn

Zu den vier genannten Stressauslösern gesellen sich dann noch mein ausgeprägter Gerechtigkeitssinn und mein Bedürfnis nach Harmonie. Ungerechtigkeiten kann ich nur schwer aushalten und machen mich mitunter wütend. Dabei bezieht sich mein Sinn für Gerechtigkeit nicht nur auf Menschen, sondern auf alle Lebewesen. Auch Vergehen an der Natur kann ich teilweise nur schwer aushalten. Manche Ungerechtigkeiten haben so große Ausmaße, dass sie wie ein Stachel tief in meiner Seele sitzen und mir fällt es dann schwer meine Wut, Trauer, Aggression oder dem Wunsch nach sozialen Rückzug nicht zuzulassen.

Aufgrund meiner Stressauslöser habe ich bis vor einigen Jahren gegenüber meiner Frau häufig den Wunsch geäußert, in einer Höhle leben zu wollen. Weit weg von gesellschaftlichen Einflüssen und Reizen, die mich überfordern und die auch zu Stimmungsschwankungen führen. Mittlerweile habe ich Strategien entwickelt, um entspannter durch das Leben zu gehen- auch wenn es nicht immer einfach ist 😊 Aber von einfach war ja nie die Rede 😊.

Meine zwei liebsten Entspannungsmethoden

1. Meditation

Ich meditiere seit etwas mehr als fünf Jahren und obwohl ich anfangs sehr skeptisch gewesen bin, bin ich heute dankbar für meine tägliche Meditationspraxis. Angefangen habe ich mit geführten Meditationen/ Trance- Reisen von Veit Lindau. Im Laufe der Zeit habe ich mich mehr und mehr mit dem Thema Mediation beschäftigt und ganz in meinem Leben eingezogen ist Meditation nach meinem ersten Aufenthalt in einem buddhistischen Kloster. Anfänglich habe ich sehr unregelmäßig meditiert- immer dann, wenn ich Zeit oder Lust hatte. Erst im Kloster erkannte ich die Vorteile der regelmäßigen Mediationspraxis. Natürlich war ich im Kloster meinen Stressauslösern nicht ausgesetzt und dennoch stellte ich fest, dass ich durch regelmäßiges meditieren entspannter wurde. Und was für mich am bemerkenswertesten war- ich schlief besser. Doch regelmäßige Praxis hilft mir auch bewusster zu leben und beim Stressabbau. Dadurch das ich jeden Morgen, direkt nach dem Aufstehen meditiere starte ich mit einem viel positiveren Gefühl in den Tag. Ein für mich wichtiger Vorteil beim Meditieren ist, dass ich überall meditieren kann, da ich nichts dafür benötige. Ich kann zuhause ebenso gut meditieren, wie am See, im Wald und sogar bei der Arbeit (in der Pause natürlich 😊)

Mittlerweile gibt es viele unterschiedliche Studien, die sich mit den Vorteilen von Meditation beschäftigen:

• Kurzes Achtsamkeitsmeditationstraining verändert psychologische und neuroendokrine Reaktionen auf sozialen Stress (engl.)
• Die Wirkung von Achtsamkeitsmeditationstraining auf biologische akute Stressreaktionen bei generalisierter Angststörung (engl.)
• Einfluss regelmäßiger Meditationspraxis auf die EEG-Aktivität in Ruhe und während hervorgerufener negativer Emotionen (engl.)
• Meditation bei Angstzuständen und Depressionen? (engl.)

Weitere Studien zum Thema Meditation, Achtsamkeit und Stress findet ihr u.a. auf den Websites von:  National Library of Medicine; Johns Hopkins Medicine; Forschung und Lehre und Statista

Im YouTube Video von HigherMind werden die Vorteile von Meditation auf unser Gehirn beschrieben:

2. Body- Scan

Der Body-Scan ist eine Achtsamkeitsübung, bei der ich Schritt für Schritt meinen ganzen Körper wahrnehme, indem ich meine Aufmerksamkeit bestimmten Körperteilen widme- von den Füßen bis zum Kopf. Die Übung hilft mir meine Aufmerksamkeit zu fokussieren und bei mir selbst zu bleiben. Der Body- Scan unterstützt mich wahrzunehmen, ohne zu bewerten, zu analysieren oder sofort eine Lösung finden zu müssen. Die Empfindungen, die ich wahrnehme, können angenehm, unangenehm oder sogar neutral sein- wichtig ist nur nichts verändern zu wollen oder verändern zu müssen. Anfangs habe ich häufig bewertet und meine Position verändert- ich wollte, dass der Body- Scan gemütlich ist 😊. Der Body- Scan hilft mir dabei auch im täglichen Leben nicht alles sofort zu bewerten oder zu analysieren. Das ist nicht immer leicht, denn wie (fast) jeder Mensch neige ich dazu Situationen, Menschen und Verhalten sofort zu bewerten und zu beurteilen. Und das mag zuweilen auch Vorteile mit sich bringen, aber eben nicht immer. Langfristig möchte ich lernen erst wirklich wahrzunehmen und zu spüren, bevor ich Urteile, Bewertungen etc. abgebe. Und der Body- Scan ist für mich eine gute Übung auf dem Weg dorthin. Denn eines Tages möchte ich gerne sagen können: „Ja, ich habe gerade Stress und ja, ich werde unruhig, aber es ist okay.“

Auf Mindful Moments findet ihr einen einfachen Body Scan Text (auch als PDF zum Herunterladen).

Weitere Entspannungstechniken, die ich nutze

• Spazieren gehen im Wald/ in der Natur (manchmal mit einer geführten Gehmeditation von Thich Nhat Hanh [engl.])
• Autogenes Training
• Atem- Übungen
• Traum-/ Fantasiereisen
• Massagen (von meiner Frau oder dem Physiotherapeuten meines Vertrauens)
• Entspannungsübungen von meinem spirituellen Sonnenschein, die ich auf CD habe

Wie entspannt ihr? Welche Techniken nutzt ihr, um euch in oder nach stressigen Situationen zu entspannen? Lasst mir gerne einen Kommentar da 😊

Anja