Die Natur bietet eine wundervolle, bezaubernde und teils mystische Kulisse für Achtsamkeitsübungen, die es ermöglichen im Hier und Jetzt anzukommen. Wir können unsere Sinne schärfen, in dem wir bewusst sehen, riechen, hören, tasten und schmecken und dadurch zur Ruhe kommen. In diesem Beitrag stelle ich euch meine drei liebsten Achtsamkeitsübungen vor, die speziell in der Natur praktiziert werden können.

„Die beste Weise, sich um die Zukunft zu kümmern, besteht darin, sich sorgsam der Gegenwart zuzuwenden.“

Thich Nhat Hanh

Entspannung durch Achtsamkeit

Achtsamkeit ist eine Technik, die darauf abzielt, im gegenwärtigen Moment präsent zu sein und im Hier und Jetzt anzukommen. Durch regelmäßige Achtsamkeitsübungen, die ich mir u.a. in verschiedenen Bildungsurlauben und meinen Aufenthalten im „European Institute of applied Buddhism“ (EIAB) angeeignet habe, habe ich gelernt meinen Geist zu beruhigen, Stress abzubauen und ein Gefühl von Entspannung zu erleben.

Wer mich kennt, der weiß, dass ich zuweilen wie das kleine HB- Männchen Bruno sein kann. Ich neige dazu mich in gewisse Dinge und Sachverhalte extrem hineinzusteigern und kann dann durchaus die Contenance verlieren.

Ohne das regelmäßige Praktizieren von Achtsamkeit würde ich vermutlich häufig ein solches Chaos erleben 😊 (Anmerkung: Meine Eltern wünschen sich wahrscheinlich, dass ich mich schon vor 30 Jahren mit Achtsamkeit beschäftigt hätte 😊)

Ein- und ausatmen

Eine Möglichkeit für mich meine Fassung wiederzuerlangen und Stress entgegenzuwirken ist das Bewusste ein- und ausatmen. Diese Praxis hat gegenüber allen anderen Übungen den Vorteil, dass ich es jederzeit, an jedem Ort praktizieren kann. Sei es in der Schlange im Supermarkt, bei hitzigen Diskussionen oder nicht- funktionierender Technik. (Anmerkung: Wäre mein Leben ein Computerspiel wäre nicht- funktionierende Technik mein Endgegner 😊.)                                                                                                                                                    

Ich atme bewusst, bis tief in den Bauch durch die Nase ein und langsam wieder aus. Das wiederhole ich drei- bis fünfmal und mit jedem Atemzug spüre ich wie mein Atem der Anspannung Flügel verleiht und sich gen Nirgendwo erhebt.

Natürlich wäre es gelogen zu schreiben, dass achtsames atmen immer funktioniert, denn so weit bin ich noch nicht. Aber ich übe und nur durch regelmäßiges üben kann sich langfristig der Erfolg einstellen.

„Gefühle kommen und gehen wie Wolken am Himmel bei Wind. Das achtsame Atmen ist mein Anker im Hier und Jetzt.“

Thich Nhat Hanh

Sitzmeditation

Eine weitere Möglichkeit abzuschalten, meine Gedanken kommen und gehen zu lassen und mich im Hier und Jetzt zu verankern ist die regelmäßige Meditationspraxis.

Jeden morgen nehme ich mir die Zeit zu meditieren. Hierfür nutze ich gerne die PlumVillage App, die neben den z.T. geführten Meditationen auch Vorträge, Praxismethoden, Lehrreden und Lieder bietet. Mittlerweile meditiere ich jedoch nicht mehr nur zuhause in den eigenen vier Wänden, sondern auch gerne in der Natur.

„In der Meditation geht es ganz einfach darum, man selbst zu sein und sich allmählich darüber klar zu werden, wer das ist.“

Jon Kabat- Zinn

Achtsamkeit in der Natur

Um im Alltag weniger die Contenance zu verlieren und Stress, wenn möglich, gar nicht erst aufkommen zu lassen hilft mir die bewusste Verbindung mit der Natur. Denn die Natur bietet unglaublich viele Möglichkeiten Ruhe und Entspannung zu erleben und im Hier und Jetzt anzukommen. An kaum einem anderen Ort kann ich das Leben so intensiv fühlen wie im Wald, am See, in den Bergen oder am Meer. In der Natur fühle ich mich zuhause.

Vorteile Aufenthalt in der Natur

Seit Jahrzehnten befassen sich Wissenschaftler mit der Frage, wie sich die Natur auf unseren Körper, unsere Psyche und unseren Geist auswirkt. Und mittlerweile belegen eine Vielzahl an Studien und Forschungen, dass der Aufenthalt an der frischen Luft, die körperliche, geistige und sogar soziale Gesundheit des Menschen fördern kann.

Und egal, ob Spaziergänge durch den Wald oder Achtsamkeitsübungen in der Natur- frische Luft ist immer gesund. Wie gesund, zeigen euch die folgenden 13 Gründe:

1. Der Vitamin-D Haushalt wird aufgefüllt
2. Das Immunsystem wird gestärkt
3. Der Schlaf verbessert sich
4. Stress wird reduziert
5. Verbesserung des Kurzzeitgedächtnis
6. Verbesserung der Aufmerksamkeit
7. Senkung des Blutdrucks
8. Verbesserung der Laune
9. Linderung von Depressionen
10. Förderung der Kreativität
11. Förderung von Bewegung im Alltag
12. Verbesserte Genesung
13. Mehr Gefühl für Spiritualität

Vorteile Aufenthalt in der Natur: Studien und Forschungen

Im Folgenden findet ihr eine Liste mit Studien und Forschungen, die sich mit der Beziehung zwischen Mensch und Natur und den Vorteilen, die es mit sich bringt, mehr Zeit an der frischen Luft zu verbringen, beschäftigen.

• Max- Planck- Institut für Bildungsforschung: Wie beeinflusst die Natur das Gehirn?
• National Library of medicine: Die Mensch-Natur-Beziehung und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit: Ein kritischer Überblick
• National Library of medicine: Die kognitiven Vorteile der Interaktion mit der Natur
• National Library of medicine: Wirkung von Waldbadetouren auf die menschliche Immunfunktion
• Science Daily: Zeit in der Natur zu verbringen, baut Stress ab
• „Multidisciplinary Digital Publishing Institute“ (MDPI): Die Auswirkungen von Green Exercise (grüne Bewegung) auf das körperliche und geistige Wohlbefinden: Eine systematische Übersichtsarbeit
• Frontiers: Die erholsame Wirkung von Grünflächen in der Schulumgebung auf die kognitive Leistungsfähigkeit von Kindern
• Enviromental Health Perspectives: Naturkontakt und menschliche Gesundheit: Eine Forschungsagenda

Meine drei liebsten Achtsamkeitsübungen in der Natur

1. Gehmeditation

Meine erste Gehmeditation praktizierte ich vor einigen Jahren im EIAB. Ich hatte zwar in den Büchern von Thich Nhat Hanh schon über die Meditation im gehen gelesen konnte es aber allein nicht umsetzen. Mir fehlte es an Vorstellungskraft.

Doch seit ich im Kloster die Gehmeditation mit den Mönchen, Nonnen und anderen Teilnehmern des Retreats praktizierte ist diese aus meinem Leben nicht mehr wegzudenken.

Bei der Gehmeditation geht es darum bewusst jeden Schritt wahrzunehmen und sich dabei vollständig auf die Bewegung des Körpers zu konzentrieren. Ziel der Gehmediation ist allein das Gehen, nicht das Ankommen.

Achtsam zu gehen, bedeutet zu wissen, dass ich gehe. Es verfolgt kein Ziel und keine spezifische Absicht. Ich gehe um des Gehens willen.

Um sich jeden Schritt wirklich bewusst zu werden, gibt es die Möglichkeit, den Atem beim Gehen zu beobachten. Wie viele Schritte dauert das ein- und wie viele das ausatmen? Wichtig dabei ist, den Atem nicht zu beeinflussen, sondern diesen einfach fließen zu lassen.

Manchmal nutze ich, während der Gehmeditation auch das folgende Gatha (kurze Verse), welches ich im Kloster kennengelernt habe.

Einatmend: “Ich bin angekommen” –
ausatmend: “Ich bin zuhause.”
Einatmend: “Ich bin hier” –
ausatmend: “Ich bin im Jetzt.”
Einatmend: “Ich bin fest” –
ausatmend: “Ich bin frei.”
Einatmend: “Im Unendlichen” –
ausatmend: “verweile ich.”

EIAB

„Jeder Schritt bringt dich ins Jetzt, in den einzigen Moment, in dem du tatsächlich lebst.“

Thich Nhat Hanh

2. Barfuß gehen

Im Frühling, aber vor allem im Sommer genieße ich es barfuß durch die Natur zu gehen. Allerdings hat mein barfuß laufen nicht nur mit Achtsamkeit zu tun, sondern vor allem damit, dass ich meine Füße nicht gerne in Schuhe einsperre. Und wäre es gesellschaftlich mehr angesehen, würde ich auch in der Stadt, beim einkaufen etc. ohne Schuhe durch die Welt gehen. (Ein kleiner Fun Fact über mich: Ich kaufe meine Schuhe gerne eine Nummer größer, um meinen Füßen genug Freiraum zu geben 😊). Beim barfuß gehen werde ich mir des Untergrunds gewahr und die Achtsamkeit kommt häufig ganz automatisch. Da meine Füße nicht vom Material der Schuhe geschützt sind achte ich viel genauer und bewusster auf den Boden unter meinen Füßen. Denn kein Weg in der Natur ist eben und glatt. Große und kleine Steine, Zweige, Äste und zum Teil sogar Scherben liegen auf dem Weg und können mitunter wirklich schmerzhaft sein.

Barfuß durch die Natur zu gehen ist darüber hinaus eine der besten Möglichkeiten für Digital Detox. Denn die Präsenz liegt ganz im Gehen und da ist keine Möglichkeit den Blick aufs Smartphone zu werfen, wenn ich nicht Gefahr laufen möchte mich unter Umständen zu verletzen.

Weiterhin wird beim barfuß laufen der Tastsinn meiner Füße geschult. Ist das Gras nass oder trocken? Kitzelt es unter den Fußsohlen? Ist der Waldboden matschig, fest, warm oder kühl? Durch den direkten Kontakt der nackten Füße zum Boden findet eine unmittelbare Körperwahrnehmung statt.

Wie bei der Gehmeditation geht es nicht darum irgendwo anzukommen, sondern im Hier und Jetzt zu sein. Gelegentlich bleibe ich stehen und halte inne. Und schon einige Male wurde ich dafür belohnt. Nicht nur, dass ich eine tiefere Verbindung zur Natur verspüre, sondern ich konnte beim Innehalten schon Spechte, Mäuse, Bussarde und andere Tiere beobachten. Mit Schuhen wäre ich vermutlich an einigen Szenen vorbeigelaufen. Und ich habe die Erfahrung gemacht, dass Tiere nicht so schnell das Weite suchen, wenn ich eben nicht durch den Wald poltere.

3. Bewusst wahrnehmen

In der Natur lassen sich unsere Sinne wunderbar erkunden und während dem Praktizieren dieser Achtsamkeitsübung ist kein Platz für all den Stress und Ärger, der uns zuweilen begleitet. Bei dieser Übung geht es einzig und allein darum die Wahrnehmung zu trainieren und alle anderen Gedanken loszulassen.

Wie hört sich beim gehen das Knistern des Waldbodens unter den Schuhsohlen (oder Fußsohlen, wenn die Übung barfuß praktiziert wird) an? Welche Tiere sind zu hören oder sogar zu sehen? Ist der Boden hart oder weich? Welche Bäume, Sträucher, Blumen kann ich sehen? Was kann ich riechen? Was schmecken?

Bei dieser Übung wird die Natur mit allen Sinnen wahrgenommen. Mir selbst hilft diese Übung immer dann besonders, wenn ich einen stressigen Arbeitstag hinter mir habe. Ich genieße es dann in den Wald zu gehen und meine Umgebung bewusst wahrzunehmen. Wie fühlt sich der Wind auf meiner Haut an? Welche Vögel geben ein Konzert? Welche Pflanzen kann ich entdecken?

Wenn ich ganz bewusst durch die Natur gehe, um meine Sinne zu schärfen, verliert sich der Stress und Ärger ganz schnell.

Brücke zur Achtsamkeit

Während meiner Ausbildung zum Natur- und Achtsamkeitstrainer habe ich ein wundervolles Ritual kennengelernt, welches mir hilft, wirklich in Achtsamkeit durch die Natur zu gehen.

Bevor ich in den Wald hineingehe, suche ich mir eine „symbolische Brücke“- einen Übergang vom Alltag in die Achtsamkeit. Habe ich diesen Übergang gefunden spreche ich laut oder innerlich: “Ab hier werde ich nun meinen Weg in Achtsamkeit gehen und alles mich Belastende lasse ich hier liegen.“ Dieses Ritual hilft mir mich wirklich voll und ganz auf die Natur einzulassen und sie mit allen Sinnen wahrzunehmen. Sobald ich den Wald oder jeden anderen Ort der Natur verlasse, suche ich mir erneut eine symbolische Brücke und spreche: „Nun gehe ich in Achtsamkeit zurück in den Alltag.“

„Achtsamkeit ist ein aufmerksames Beobachten, ein Gewahrsein, das völlig frei von Motiven oder Wünschen ist, ein Beobachten ohne jegliche Interpretation oder Verzerrung.“

Jiddu Krishnamurti

Eine Geschichte zum Nachdenken

Abschließen möchte ich den heutigen Artikel mit einer wundervollen Geschichte, die mich tief berührt hat. Denn sie zeigt, wie viele Dinge wir als selbstverständlich betrachten, obwohl sie unglaublich kostbar sind.

Die sieben Weltwunder

Eine Schulklasse wurde gebeten zu notieren, welches für sie die Sieben Weltwunder wären.

Folgende Rangliste kam zustande:

• Pyramiden von Gizeh
• Taj Mahal
• Grand Canyon
• Panamakanal
• Empire State Building
• St. Peters Dom im Vatikan
• Grosse Mauer China

Die Lehrerin merkte beim Einsammeln der Resultate, dass eine Schülerin noch am Arbeiten war. Deshalb fragte sie die junge Frau, ob sie Probleme mit ihrer Liste hätte.

Sie antwortete: „Ja. Ich konnte meine Entscheidung nicht ganz treffen. Es gibt so viele Wunder.“

Die Lehrerin sagte: „Nun, teilen Sie uns das mit, was Sie bisher haben und vielleicht können wir ja helfen.“

Die junge Frau zögerte zuerst und las dann vor.

„Für mich sind das die Sieben Weltwunder:

• Sehen
• Hören
• sich Berühren
• Riechen
• Fühlen
• Lachen
• und Lieben

Im Zimmer wurde es ganz still.“

Autor: Unbekannt- gelesen/gefunden auf der Seite von www.lichtkreis.at- einer Gruppe aufgeschlossener Menschen, die Interesse an spiritueller Entwicklung (Persönlichkeitsentwicklung/Selbstfindung) haben.

Weitere Artikel, die sich mit dem Thema Achtsamkeit beschäftigen:

Gegen den Stress: Meine zwei liebsten Entspannungstechniken              Wenn alles fließt – Leben im Flow                       Selbstfürsorge: Wie ich lernte gut zu mir selbst zu sein